Por que calorias importam?
Não importa qual seja seu objetivo: se você quer emagrecer, precisa comer menos calorias do que gasta. Se quer ganhar massa, precisa comer mais. É matemática simples.
O problema é que a maioria das pessoas não faz ideia de quantas calorias precisa por dia. Chutam um número, seguem dietas genéricas da internet, e depois de semanas sem resultado, desistem.
O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta apenas para existir: respirar, manter os órgãos funcionando, regular a temperatura. Mesmo se você ficasse deitado o dia inteiro, seu corpo gastaria essa quantidade.
Como calcular sua TMB
A fórmula mais usada e validada por estudos é a de Mifflin-St Jeor:
Homens:
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161
Exemplo prático
Homem, 80kg, 175cm, 30 anos:
TMB = (10 × 80) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1093,75 - 150 + 5 = 1.748 kcal
TMB não é o número final
A TMB é só a base. Você precisa multiplicar pelo seu nível de atividade:
- Sedentário (trabalho sentado, sem exercício): TMB × 1,2
- Levemente ativo (exercício 1-3x/semana): TMB × 1,375
- Moderadamente ativo (exercício 3-5x/semana): TMB × 1,55
- Muito ativo (exercício 6-7x/semana): TMB × 1,725
- Extremamente ativo (atleta/trabalho físico pesado): TMB × 1,9
Usando o exemplo acima (homem, 80kg, treina 4x/semana):
1.748 × 1,55 = 2.709 kcal/dia
Esse é o TDEE (gasto calórico total diário).
Ajustando para seu objetivo
- Emagrecer: TDEE - 500 kcal = perda de ~0,5kg por semana
- Manter peso: comer exatamente o TDEE
- Ganhar massa: TDEE + 300-500 kcal
No exemplo: para emagrecer, comer 2.209 kcal/dia. Para ganhar massa, 3.009-3.209 kcal/dia.
Distribuição de macronutrientes
Saber as calorias é metade do trabalho. A outra metade é de onde vêm essas calorias:
- Proteína: 1,6 a 2,2g por kg de peso corporal
- Gordura: 0,8 a 1g por kg de peso corporal
- Carboidrato: o resto das calorias
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