O que é cutting?
Cutting é o período em que você reduz gordura corporal mantendo o máximo possível de massa muscular. É diferente de "fazer dieta" porque tem estratégia: você não corta calorias aleatoriamente, você calcula.
Déficit calórico: quanto cortar?
O déficit ideal para preservar músculo é de 300-500 kcal abaixo do seu TDEE. Cortar mais que isso acelera a perda de músculo.
- Déficit leve (300 kcal): perda mais lenta, preserva mais músculo
- Déficit moderado (500 kcal): perde ~0,5 kg por semana
- Déficit agressivo (700+ kcal): perda rápida, mas perde músculo junto. Não recomendado.
Proteína é prioridade absoluta
Em cutting, a proteína é mais importante do que em qualquer outra fase. Ela:
- Preserva massa muscular durante o déficit
- Aumenta a saciedade (você sente menos fome)
- Tem o maior efeito térmico (gasta mais energia para ser digerida)
Recomendação: 2,0 a 2,4g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Como treinar durante o cutting
O maior erro é mudar o treino para "séries altas com peso leve" achando que isso queima mais gordura. Não queima.
Mantenha o treino pesado que já faz. O estímulo de força é o que sinaliza para o corpo manter o músculo. Se você troca por treino leve, o corpo entende que não precisa mais daquele músculo.
- Volume: pode reduzir ligeiramente (2/3 do que fazia no bulk)
- Intensidade (carga): mantenha a mesma ou tão próxima quanto possível
- Frequência: mantenha os mesmos dias de treino
Cardio no cutting
Cardio é uma ferramenta, não obrigação. Use se precisar aumentar o déficit sem cortar mais comida.
- Caminhada (LISS): 20-40 min, 3-4x por semana. Não interfere na recuperação muscular.
- HIIT: eficiente mas causa fadiga. Máximo 2x por semana e longe dos dias de perna.
Quanto tempo deve durar um cutting?
De 8 a 16 semanas. Mais que isso e o metabolismo começa a se adaptar (platô). Se precisar de mais tempo, faça uma pausa de 2 semanas comendo no TDEE e depois retome.
Sinais de que o cutting está funcionando
- Peso na balança descendo 0,3-0,7kg por semana
- Roupas ficando mais largas
- Veias e definição muscular aparecendo
- Força no treino se mantendo estável
Sinais de que está cortando demais
- Força despencando no treino
- Cansaço extremo e irritabilidade
- Perdendo mais de 1kg por semana
- Fome incontrolável constante
Próximo passo
O AI Coach Pro tem um sistema de cutting científico que calcula seu déficit exato e ajusta automaticamente a cada 15 dias conforme você perde peso. O plano de treino e dieta são recalculados para que você nunca fique estagnado.