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Calculadora de Hidratação
Litros de água por dia baseados no seu peso e atividade.
kg
min
--
litros / dia
-- ml
Copos de 250ml--
Garrafas de 500ml--
Extra treino--
Sugestão de distribuição
Hidratação calculada
Água é só uma peça.
Dieta e treino fecham o quebra-cabeça.
Dieta e treino fecham o quebra-cabeça.
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Quanta água devo beber por dia?
A recomendação base é de 35 ml por kg de peso corporal, ajustada conforme atividade física, clima e tempo de exercício. A European Food Safety Authority (EFSA) recomenda 2,5 L/dia para homens e 2,0 L/dia para mulheres como referência geral.
Como calculamos?
- Base: 35 ml × peso (kg)
- Atividade: ajuste de +10% a +30% conforme intensidade
- Clima: +10% a +20% em ambientes quentes
- Treino: +500 ml por cada 30 min de exercício
Sinais de desidratação
Urina escura, boca seca, fadiga, dor de cabeça e queda de desempenho no treino são sinais clássicos. A cor ideal da urina é amarelo-claro.
Dica prática
Distribua a ingestão ao longo do dia. Beber grandes volumes de uma vez não é tão eficiente quanto manter doses regulares. Uma garrafa de 500 ml como meta por turno funciona bem.