Calculadora de Frequência Cardíaca
FC máxima + 5 zonas de treino. Fórmula Tanaka (mais precisa que 220−idade).
é suor sem resultado.
O AI Coach Pro monta seu treino com cardio nas zonas exatas pro seu objetivo — queima de gordura ou condicionamento.
Treinar nas zonas certasO que é FC Máxima?
A Frequência Cardíaca Máxima é o número máximo de batimentos por minuto que seu coração pode atingir com segurança. É usada para definir as zonas de intensidade do treino.
Fórmula utilizada
Usamos a fórmula de Tanaka (2001): FC máx = 208 − (0,7 × idade). É mais precisa que a antiga "220 − idade", especialmente para pessoas acima de 40 anos. Referência: Tanaka et al., JACC, 2001.
Método Karvonen
Para as zonas de treino, usamos o método Karvonen que considera a FC de repouso: FC alvo = FC repouso + (% × reserva cardíaca). A reserva é FCmáx − FCrepouso. Isso dá zonas mais personalizadas que apenas usar % da FCmáx.
As 5 zonas de treino
| Zona | % FC Reserva | Benefício principal |
|---|---|---|
| 1 – Recuperação | 50-60% | Recuperação ativa, aquecimento |
| 2 – Queima de gordura | 60-70% | Maior % de gordura como combustível |
| 3 – Aeróbico | 70-80% | Resistência cardiovascular |
| 4 – Limiar anaeróbico | 80-90% | Performance, velocidade |
| 5 – VO₂ máx | 90-100% | Potência máxima (sprints) |