Calculadora de Macronutrientes
Proteína, carboidratos e gordura: quanto comer por dia.
Bater eles todo dia é o jogo.
O AI Coach Pro monta as refeições que batem exatamente esses macros — com substituições pros dias corridos. Ajuste automático a cada 15 dias.
Montar minha dieta com esses macrosO que são macronutrientes?
Macronutrientes são os três grupos de nutrientes que fornecem energia: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Cada um tem funções essenciais no corpo.
Como calculamos?
Primeiro estimamos seu TDEE (gasto calórico total) pela fórmula Mifflin-St Jeor. Depois ajustamos conforme o objetivo:
- Perder gordura: TDEE − 500 kcal, proteína alta (2,2 g/kg) para preservar músculo
- Manter: TDEE, proteína moderada (1,8 g/kg)
- Ganhar massa: TDEE + 300 kcal, proteína alta (2,0 g/kg) para construir músculo
A gordura é fixada em ~25% das calorias (mínimo para saúde hormonal). O restante é preenchido com carboidratos.
Referências científicas
As recomendações de proteína são baseadas em meta-análises como Morton et al. (2018) – British Journal of Sports Medicine, que sugerem 1,6-2,2 g/kg para otimizar ganhos musculares. A gordura mínima de 20-25% segue diretrizes da ISSN (International Society of Sports Nutrition).