Calculadora de Proteína Diária
Baseada em estudos científicos. Ajustada ao seu objetivo.
As refeições que batem ela, não.
O AI Coach Pro distribui essa proteína nas suas refeições do dia — com os alimentos que você realmente come. Plano pronto em 2 minutos.
Montar minha dieta rica em proteínaQuanta proteína eu preciso?
A quantidade ideal depende do seu peso, objetivo e nível de atividade. A recomendação da OMS (0,8 g/kg) é o mínimo para não perder massa. Para quem treina, a ciência recomenda mais.
Recomendações por objetivo
- Emagrecer: 1,6-2,4 g/kg – proteína alta preserva músculo durante o déficit (Helms et al., 2014)
- Manter: 1,4-1,8 g/kg – suficiente para manutenção muscular
- Ganhar massa: 1,6-2,2 g/kg – faixa ótima segundo Morton et al. (2018)
- Atletas: 1,8-2,7 g/kg – demanda maior para recuperação (ISSN Position Stand)
Distribuição ao longo do dia
Estudos mostram que distribuir a proteína em 3-5 porções de 0,3-0,5 g/kg por refeição otimiza a síntese proteica muscular. Evite concentrar toda a proteína em uma única refeição.
Fontes de proteína de qualidade
Priorize fontes com alto valor biológico: frango, ovos, peixe, whey protein, carne vermelha magra, iogurte grego. Para vegetarianos: tofu, lentilha, grão-de-bico e combinações de cereais com leguminosas.